Meilleurs conseils de récupération et d'entretien à vélo par Riejanne Markus

Points Clés :

  • Réhydratez-vous correctement après chaque sortie avec de l’eau ou des boissons isotoniques.
  • Changez de tenue de cyclisme immédiatement pour protéger votre peau et votre hygiène.
  • Reconstituez vos réserves dans les 30 à 60 minutes avec un mélange de glucides et de protéines.
  • Nettoyez et entretenez votre vélo pour prolonger sa durée de vie et ses performances.
  • Intégrez des étirements, un rouleau de massage ou des bottes de récupération pour aider vos muscles.
  • Équilibrez repos et activité légère pour une récupération optimale.

Vous vous affalez sur le canapé après votre sortie vélo et vous y restez toute la journée ? C’est tout à fait compréhensible ! Mais avant de filer vous reposer, prenez quelques mesures pour récupérer plus vite et prolonger la durée de vie de votre équipement. La cycliste professionnelle Riejanne Markus partage ses conseils essentiels à suivre une fois que vous avez appuyé sur "stop" sur votre compteur.

6 Conseils Simples pour une Bonne Récupération à Vélo


1. Hydratez-vous

L’importance de l’hydratation chez les cyclistes ne peut être sous-estimée. Pendant l’effort, votre corps perd beaucoup de liquides par la transpiration, surtout lors des sorties intenses. Bien souvent, la transpiration s’évapore rapidement à cause du vent, ce qui rend difficile d’évaluer ce que vous avez réellement perdu. Pour récupérer efficacement, buvez un grand verre d’eau ou une boisson isotonique dès que possible. Une bonne hydratation rétablit les niveaux de liquides et d’électrolytes, ce qui aide à une récupération rapide et améliore les performances futures.

Conseil de Riejanne : Le jus de cerise est une excellente boisson pour se réhydrater après le vélo !


2. Enlevez votre tenue de cyclisme et douchez-vous

Pourquoi est-il important de se changer immédiatement après le vélo ? Parce que cela favorise la prolifération des bactéries et peut irriter la peau à cause de la sueur. Prenez une douche dès que possible pour éviter les infections ou irritations. Si vous n’êtes pas chez vous, emportez des vêtements propres et une lingette pour vous rafraîchir.

Conseil de Riejanne : Les vêtements en laine mérinos sont une révolution : ils gardent au chaud, préviennent les virus et favorisent la récupération.

3. Mangez dans les 30 à 60 minutes

Se ravitailler après une sortie est essentiel pour la récupération. Privilégiez un repas post-effort combinant glucides et protéines afin de réparer les muscles et reconstituer les réserves de glycogène. Les meilleurs repas après le vélo incluent le yaourt avec flocons d’avoine et banane, les smoothies avec du pain ou un shake de récupération spécialement conçu.

Conseil de Riejanne : Prenez un gel dans la dernière heure de votre sortie pour éviter le "coup de barre".

4. Nettoyez votre vélo

Ne rangez pas votre vélo sans en prendre soin ! Essuyez la chaîne, les galets du dérailleur et les pignons pour retirer la saleté, puis lubrifiez à nouveau la chaîne. Si la sortie s’est faite sous la pluie, rincez votre vélo et vérifiez l’usure des pneus et des patins de frein.

Conseil de Riejanne : Utilisez des brosses de différentes tailles pour un nettoyage facile et efficace.


5. Travaillez la récupération musculaire

Après une sortie difficile, étirez vos jambes, hanches, dos et épaules pour éviter les raideurs et les blessures. Utilisez un rouleau de massage ou pratiquez l’automassage pour stimuler la circulation et favoriser la récupération musculaire.

Conseil de Riejanne : Les bottes de récupération sont un indispensable !


6. Ne forcez pas trop — mais ne restez pas inactif non plus


Équilibrer repos et activité après une sortie est essentiel pour récupérer efficacement. Évitez les activités physiques trop intenses comme le jardinage. Préférez une récupération active avec de la marche ou du yoga pour stimuler la circulation et aider à la réparation musculaire. Et surtout, ne sous-estimez pas l’importance du sommeil : il est fondamental pour récupérer et performer.

Conseil de Riejanne : Plongez-vous dans un bon livre (tout en portant vos bottes de récupération) pour vous détendre et recharger les batteries.


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4. Clean Your Bike

Don’t just stash your bike in the shed without a second glance. Wipe down the chain to remove dirt, and do the same for the derailleur pulleys and cogs. Re-lubricate your chain so your bike is ready for your next ride. If you’ve ridden in wet conditions, grab the garden hose. Also, regularly check for wear on your tires, brake pads, and discs. Using electronic shifting? Charge your battery when you get back! Regular maintenance extends the life of your components and keeps your bike safe and efficient.

 

5. Work on Muscle Recovery

If you’ve had a tough ride, actively supporting your muscle recovery is a good idea. Stretching helps maintain flexibility and reduces the risk of injuries by relaxing tight muscles. Focus on stretching your legs, hips, back, and shoulders. Are your muscles stiff and sore? Self-massage or using a foam roller can improve circulation and aid recovery.
Pro Tip from Riejanne: Recovery boots are a game changer! Check the downloadable PDF for Riejanne’s favorite recovery boots.

 

6. Don’t Overdo It—But Don’t Do Nothing Either

Don’t plan heavy yard work on the same day as an intense ride—it won’t help your recovery. But also avoid lying on the couch all day without any movement. Light activities help keep your blood flowing, promoting better recovery. And don’t go to bed too late—adequate sleep is crucial for optimal recovery after a tough ride.
Pro Tip from Riejanne: Grab a good book (while wearing your recovery boots)! Check the downloadable PDF for Riejanne’s current favorite read.

 

By following these steps, you’ll recover faster and improve your long-term performance!

 

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