Riejanne Markus weiß, wie es geht: Die besten Tipps für Erholung und Pflege nach dem Radfahren

Warte noch einen Moment, bevor du dich nach deiner Radtour auf die Couch wirfst! Mit diesen Tipps von Riejanne erholst du dich optimal und hältst deine Ausrüstung in Topform.

 

Fällst du nach deinem Training direkt aufs Sofa und bleibst dort für den Rest des Tages? Verständlich! Doch bevor du es dir bequem machst, solltest du ein paar Dinge erledigen, die dir helfen, besser zu regenerieren und die Lebensdauer deiner wertvollen Fahrradausrüstung zu verlängern. Wir haben die Profiradsportlerin Riejanne Markus nach den wichtigsten Tipps gefragt, die du direkt nach deiner Fahrt – und in der sinnvollsten Reihenfolge – befolgen solltest.

 

6 Einfache Tipps nach dem Radfahren

Hydratisiere dich

 

1. Hydrate

Beim Radfahren verlierst du durch das Schwitzen viel Flüssigkeit, vor allem bei intensiven Fahrten. Dir fällt es vielleicht gar nicht so stark auf, da ein Großteil des Schweißes durch den Fahrtwind verdunstet, aber die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du mehr Flüssigkeit verlierst, als du während der Fahrt getrunken hast. Trink ein großes Glas Wasser oder ein isotonisches Sportgetränk, um sowohl Flüssigkeit als auch Elektrolyte aufzufüllen – das hilft deinem Körper, sich schneller zu erholen.


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2. Zieh deine Radkleidung aus und reinige dich

Lauf nach deiner Tour nicht stundenlang in deinem verschweißten Radoutfit herum – das fördert die Vermehrung von Bakterien. Auch für deine empfindliche Haut ist es besser, die Kleidung sofort auszuziehen und zu duschen, denn nach stundenlangem Sitzen auf dem Sattel ist die Haut leicht gereizt, was das Risiko für Hautirritationen oder sogar Infektionen erhöht. Endet deine Fahrt am Auto, zieh dir am besten etwas Sauberes an – inklusive frischer Socken! Ein Waschlappen hilft, groben Schmutz sofort zu entfernen. Ist deine Kleidung durch Schlamm oder Regen durchnässt, solltest du sie umso schneller wechseln, damit deine Muskeln besser regenerieren.


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3. Iss innerhalb von 30 bis 60 Minuten

Nach einer intensiven Radtour benötigt dein Körper Energie und Nährstoffe, um die Muskelerholung zu fördern und die Glykogenspeicher aufzufüllen. Warte damit nicht zu lange – iss innerhalb einer Stunde eine Mahlzeit, die Kohlenhydrate und Eiweiß kombiniert. Zum Beispiel Joghurt mit Haferflocken und Banane, einen Smoothie mit etwas Brot oder einen Regenerationsshake. Lass die Chips vorerst lieber stehen!


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4. Reinige dein Fahrrad

Stelle dein Fahrrad nicht einfach in den Schuppen, ohne es zu reinigen. Wische die Kette mit einem sauberen Tuch ab, um den gröbsten Schmutz zu entfernen, und reinige auch die Umlenkrollen und Ritzel. Schmier die Kette neu, damit dein Rad für die nächste Tour bereit ist. Bist du bei nassen Bedingungen gefahren, solltest du den Gartenschlauch zur Hand nehmen. Überprüfe auch regelmäßig den Zustand von Reifen, Bremsbelägen und -scheiben. Hast du elektronische Schaltungen? Lade deinen Akku gleich nach der Fahrt auf! Regelmäßige Wartung verlängert die Lebensdauer deiner Komponenten und sorgt dafür, dass dein Rad sicher und effizient bleibt.


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5. Arbeite an deiner Muskelregeneration

Nach einer anstrengenden Fahrt solltest du aktiv an deiner Muskelregeneration arbeiten. Dehnübungen helfen, die Flexibilität zu erhalten und das Risiko von Verletzungen zu verringern, indem verspannte Muskeln gelockert werden. Besonders wichtig sind das Dehnen der Beine, Hüften, des Rückens und der Schultern. Sind deine Muskeln steif und verkrampft? Selbstmassage oder der Einsatz einer Faszienrolle fördern die Durchblutung und unterstützen die Regeneration.


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6. Nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig tun

Plane keine schweren Gartenarbeiten für denselben Tag wie eine intensive Radtour – das beeinträchtigt deine Erholung. Aber leg dich auch nicht den ganzen Tag auf die Couch, ohne dich zu bewegen. Leichte Aktivitäten fördern die Durchblutung und helfen dir, besser zu regenerieren. Geh außerdem nicht zu spät ins Bett, denn ausreichend Schlaf ist entscheidend für eine optimale Erholung nach einer anstrengenden Fahrt.


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Wenn du diese Schritte befolgst, erholst du dich schneller und steigerst langfristig deine Leistung


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